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良質な睡眠をとるためのコツ

良質な睡眠をとるためのコツ

2016年10月19日ブログ

疲労を回復させる成長ホルモンは、眠りが深いほど分泌量が増えます。

成長ホルモンは寝始めの3時間に集中して分泌されます。

 

~良質な睡眠をとるためのコツ~

 

夕方に軽い運動をして体温を上げましょう

人の体温がもっとも高くなるのは夕方5時~7時頃(就寝時間の19時間後)だと言われています。その後ゆるやかに落ちはじめ、スムーズに眠りに入っていけるよう体温が下がります。

このため、夕方5時~7時頃に軽い運動をして体温を上昇させると夜眠りやすくなります。

 

夕食は就寝3時間前までには済ませましょう。

質の良い睡眠をとるには、ふとんに入るまでに、胃の中は空っぽであることが大切。

消化途中の食べ物が胃に残っていると眠りの質を下げ、エネルギーを貯めようと体が反応し、脂肪としてストックされてしまいます。

 

どんなに疲れていても帰宅時の電車やバスで寝るのはやめましょう。

睡眠物資が放出され、就寝時に自然な眠気が訪れなくなり、眠りが浅くなってしまいます

 

寝る直前までテレビやスマホをさわるのはやめましょう

太陽に近いエネルギーをもっているブルーライトが目から入ってくると脳は朝だと勘違いし、せっかく就寝に向けて体温を下げていたのに、活動モードに移行し心拍数と体温をあげてしまい、すぐにぐっすり眠ることができません。

 

ぬるめのお風呂に浸かりましょう

短時間でいい眠りにつくには、就寝30分~1時間前にぬるま湯につかって、ほんの少しだけ体温を上げるといいです。

38℃前後、10分程度の全身浴がおすすめです。

お風呂の中では身体の重さは浮力によって9分の1程度になるので、関節や筋肉などへの負担が減り、筋肉の緊張がとれ、脳もリラックスします。

この時、浴室の照明を消して、洗面所の明かりや、間接照明のもと入浴するとさらに効果的です。

 

軽いストレッチをしましょう

就寝前に軽いストレッチをすると体温も少し上がり、眠るころには体温が急激に下がりぐっすり眠れます。

ストレッチをする時も部屋の明かりは薄暗いほうがいいです。

 

 

毎日忙しくて寝る時間が遅くなってしまう方もこれらの方法で良質な睡眠を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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